Sélectionnez les meilleurs aliments
La bonne sélection d'aliments sains d'après le Guide alimentaire canadien assure une meilleure santé générale, ça enrichit votre régime et vous permet d'explorer vos talents en matière culinaire. La consommation régulière d'aliments variés de haute valeur nutritive est une bonne habitude de vie qui, à long terme, diminue les risques de décès prématurés.
Sélectionnez les meilleurs aliments
Les fruits et les légumes sont des aliments extrêmement nutritionnels en fibres, en minéraux et en vitamines, d'où vient l’importance d’en consommer en abondance. Ils devraient occuper la moitié de votre assiette à tous vos repas du quotidien. Leur richesse en fibres permet une alimentation rassasiante ainsi qu'un meilleur transit et digestion intestinale, qui par ce fait facilite la constance des selles. Son faible gras saturé diminue les risques de cancer, de diabète du type deux et de maladie du cœur. Contrairement à ce que recommande l’ancien Guide alimentaire, les jus de fruits, surtout ceux achetés au supermarché, contiennent une très grande concentration de sucre. Aujourd’hui, le guide recommande de consommer plutôt des fruits entiers ou coupés. Les végétaux congelés ou en conserve sont tout aussi bons et nutritifs que les fruits et les légumes frais. En fait, ceux-ci accélèrent le temps lors de la préparation des aliments avant la cuisson et permettent d’être efficace en cuisine. Toutefois, le Guide donne des directives sur comment faire l’achat de ses produits. Voici les critères à observer.
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La quantité de sodium, de sucre, de sauces riches et d'assaisonnements. (La quantité doit être petite.)
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Le pourcentage d’éléments nutritifs selon les indications sur la valeur nutritive quotidienne. (La quantité doit être élevée.)
Évitez les fruits secs puisqu’ils peuvent coller aux dents, causer des caries et d'autres problèmes dentaires. De plus, cuisinez vos végétaux avec des méthodes santé comme au four, à la vapeur et au gril. Frire les fruits et les légumes n'est pas une méthode de cuisson saine.
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​Pourquoi choisir des produits à grains entiers?
Lors du processus de transformation du blé, les aliments à grains entiers utilisent l'entièreté des grains de blé. Les grains raffinés, contrairement aux grains entiers, utilisent uniquement l’endosperme de la graine, éliminant le son et le germe, ce qui lui donne une texture plus dorée et fine. Cependant, les aliments à grains entiers contiennent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux que ceux à base de grains raffinés, les faisant le choix numéro un du Guide. Néanmoins, c'est avec précaution et attention qu'il faut sélectionner les aliments au supermarché. Les muffins, le pain et les craquelins sont tous de parfaits exemples de produits pouvant être à base de grains entiers, mais nuisibles à votre santé. L'excès de sucre, de sodium et de gras saturés dans ces denrées peut venir renverser les bienfaits alimentaires.
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Faites attention aux emballages qui utilisent des termes comme multigrains ou blé entier, ces produits ne sont pas nécessairement “à grains entiers”, même si la couleur pourrait paraître convaincante. Quoique “blé entier” ne veut pas nécessairement dire “grains entiers”, c’est quand même un choix plus sain, explique le Guide. De plus, évitez l’ajout du sel, de marmelade ou de sauces hautement transformées sur vos aliments à grains entiers. Au contraire, prenez le temps de déguster leur vrai goût.
Gardez les choses intéressantes en variant vos choix de grains entiers sur une base régulière.
Comment choisir vos protéines?
La consommation de protéines fait partie de l’alimentation saine selon le Guide et devrait occuper le quart de notre assiette. La viande maigre, le volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en sodium sont tous de très bons exemples de protéine animale saine. Cependant, le Guide alimentaire canadien met l’accent sur l'incorporation des protéines d'origine végétale, plutôt que ceux d'origine animale au bénéfice de ses valeurs nutritionnelles. Parmi celles-ci on retrouve les haricots, les noix sans sel ajouté, les graines, les lentilles et autres légumineuses. L'augmentation de ces protéines dans un régime promet une diminution des risques cardiovasculaires notamment en raison du faible taux en lipides saturés et en fibres. Ainsi on peut venir à la conclusion que le Guide promeut davantage une alimentation végétalisme.
Les lentilles et les pois secs sont aussi santé que ceux en conserve, cependant on recommande de les égoutter et de les rincer pour réduire leur teneur en sodium. Quand ça vient à la sélection des noix ou des graines, on recommande de choisir ceux contenant peu ou pas de gras saturé, de sucre et de sodium, spécialement quand vient la sélection des beurres à base de ces protéines.
En somme, favorisez et encouragez les protéines végétales et consommez avec modération les aliments contenant peu de gras saturé.
C'est quoi un bon gras et un mauvais gras?
La consommation des bons gras peut diminuer les risques de trouble cardiovasculaire, qui est en fait une des causes principales de mort au Canada. Parmi les aliments qui se qualifient comme de bons gras, on retrouve les noix, les graines, les huiles végétales, la margarine molle, les avocats et les fruits de mer (oméga-3).
Pour ce qui est des aliments contenant des gras saturés, (mauvais gras) on retrouve; les produits laitiers riches en matière grasse, l’huile de noix de coco, la peau de la viande maigre et j’en passe.
Une notion importante que le Guide explique est que: « le type de gras que vous mangez au fil du temps est plus important pour votre santé que la quantité totale de gras que vous mangez ».
Prenez toujours conscience des aliments transformés et de leur teneur en lipides saturés en consultant ses valeurs nutritives.
​Comment arrêter de consommer des aliments hautement transformés?
Présentement, seulement un petit pourcentage de Canadiens préparent tous les jours leurs repas et leurs collations à partir d'ingrédients de base. En effet, les statistiques démontrent que les Canadiens aiment consommer les produits hautement transformés. Selon les statistiques, 30% du budget alimentaire canadien est consacré à la vente d’aliments retrouvés dans les restaurants prêt-à-manger, les établissements de restauration traditionnels, les distributeurs automatiques de boissons et de collations sucrées, les camions de nourriture, etc.
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Pourquoi sommes-nous si attirés par ces produits qui endommagent tant nos corps et augmentent nos risques de grandir avec des maladies chroniques graves? C’est simple, leur accessibilité, leurs prix bas, leur marketing incessant et leurs énormes portions sont tous des facteurs qui rendent ce aliment irrésistibles, et pour certains, peuvent même causer une dépendance. Parmi ces aliments, on retrouve les boissons rafraîchissantes sucrées, les gâteaux, les muffins, les petits pains chauds et autres gâteries de boulangerie, les saucisses, les desserts surgelés et les friandises. Ils sont souvent la cause de caries, de certains troubles métaboliques et cardiovasculaires et la cause de plusieurs cancers. Certaines solutions que propose le Guide pour arrêter ou décroître sa consommation de produits ultras-transformés sont les suivants:
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Éviter d’apporter des friandises ou des collations qui contiennent un apport excessif en lipides saturés, en sel ou en sucre à domicile.
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Faire l’eau la boisson de choix lors des repas et des collations.
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Cuisiner à la maison vos aliments hautement transformés préférés en substituant les aliments avec des végétaux, choisir des aliments à grains entiers et éviter l’ajout de gras saturé.
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Enrichir le goût de vos recettes avec des herbes séchées, des agrumes (du citron), et du vinaigre.
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Consulter méticuleusement la valeur nutritive des aliments.
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Ce n’est pas uniquement les produits contenant des quantités accrues en sucre, en sodium et en matière grasse qui sont des aliments hautement transformés, le processus de transformation comme la pasteurisation (souvent utilisée pour faire du lait, de la bière, de la crème et certains jus), est aussi considérée comme un choix néfaste selon le Guide. Ce dernier recommande plutôt la congélation, la mise en conserve et la déshydratation comme méthode saine de transformation d’aliments.
​Qu'est-ce que l’eau nous offre?
L’eau est essentielle aux bonnes habitudes alimentaires quotidiennes. Elle permet d’assoiffer la faim sans l’apport des calories. De plus, elle ne contient aucun micronutriment qui nuit à la bonne alimentation, soit le sucre, le sodium et les gras saturés. Notre corps est composé de 56-60% d’eau pour la masse corporelle de l’adulte canadien moyen, c’est-à-dire que son importance est vitale et nécessite un renouvellement pour éviter la déshydratation, car on perd de l’eau quand on respire, quand on est exposé au soleil, quand on transpire et quand on va aux toilettes.
Les types de boisson sucrée communs chez les adolescents sont les jus de fruits, le lait au chocolat, le thé glacé, les punchs, etc. Ces boissons sont souvent une des causes du diabète du type 2, de l’obésité et des caries chez les plus jeunes. Le Guide alimentaire suggère de toujours choisir l’eau comme boisson de choix et d’avoir du plaisir avec en y ajoutant des herbes fraîches, des agrumes, de petits fruits coupés, écrasés ou encore en y ajoutant des bulles pour gazéifier l’eau.
Quoique l’eau est la boisson de choix numéro du Guide, ce n’est pas la seule option santé. Le lait à faible pourcentage de gras et sans sucre ajouté, les laits végétaux, les tisanes, les thés et les cafés sans sucre ajouté sont de toutes aussi bonnes options. Un dernier point important à mentionner est que le Guide ne recommande pas de boire une portion spécifique d’eau au quotidien, mais plutôt suffisamment pour se sentir hydraté à longueur de journée.