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Recette facile

Crêpe aux bananes et aux épinards frais

RECETTE ORIGINALE
(seulement pour les crêpes)

https://www.lesoeufs.ca/recettes/crepes-aux-bananes-et-a-lavoine

Portions: 4

Temps total de préparation: 20 minutes

Ingrédients

  • 1 tasse (250 ml )de flocons d’avoine

  • 2 œufs

  • 1 banane mûre

  • 1/2 tasse (125 ml) de lait d’amande

  • 1/4 tasse (60 ml) d’huile de canola, divisée

  • 1 1/2 c. à thé (7,5 ml) de poudre à pâte

  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) d’extrait de vanille

  • 1/4 c. à thé (1,25 ml) de cannelle moulue

Méthodologie

  1. Mettre les flocons d’avoine, les œufs, la banane, le lait d’amande, 1 c. à table (15 ml) d’huile, la poudre à pâte, la vanille et la cannelle dans un mélangeur; réduire en purée lisse. Laisser reposer 10 minutes.

  2. Préchauffer une grande poêle antiadhésive ou une grande poêle à frire à feu moyen; badigeonner avec un peu de l’huile restante. Cuire les crêpes par lots : pour chaque crêpe, verser environ 1/4 tasse (60 ml) de la pâte dans la poêle en laissant un bon espace entre chaque crêpe; cuire de 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que les crêpes soient bien dorées, en les retournant une fois. Essuyer la poêle entre chaque lot de crêpes, et badigeonner d’huile supplémentaire au besoin.

  3. Servir les crêpes avec les garnitures au choix, si désiré.

RECETTE MODIFIÉE
(seulement pour les crêpes)

Portions: 12 crêpe - 3 pour 4 personne

Temps total de préparation: 40 minutes

Ingrédients

Garniture

  • 4 c. à soupe (60 ml) de tahini crémeux

  • 2 c. à soupe (30 ml) de sirop d'érable

  • 2 bananes tranchés

  • 1 tasse (250 ml) de bleuets, rincés

  • 1 tasse (250 ml) de fraises, rincés et coupés en quatre

​

Crêpes​

  • 2 c. à soupe (30 ml) de graines de lin moulues

  • 6 c. à soupe (90 ml) d'eau, divisé en deux

  • 2 c. à soupe (30 ml) d’huile de canola

  • 1 tasse (250 ml) de flocons d’avoine

  • 1 banane mûre

  • 1/2 tasse (125 ml) de lait de soya biologique sans sucre ajouté

  • 1 1/2 c. à thé (7,5 ml) de poudre à pâte

  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) d’extrait de vanille

  • 1/4 c. à thé (1,25 ml) de cannelle moulue

  • 1 tasse (250 ml) de jeunes épinards frais, rincé​

Méthodologie

Garniture

  1. Dans un petit bol mélanger à l'aide d'un fouet le tahini et le sirop d'érable. Réserver.

​

Crêpes

  1. Dans un petit bol mélanger à l'aide d'une fourchette les graines de lin moulues avec 3 c. à soupe d'eau, laisser sans toucher 5 minutes.

  2. Mettre le mélange de lin, l'autre 3 c. à soupe d'eau et le reste des ingrédients des crêpes dans un mélangeur électrique; réduire en purée lisse. Laisser reposer 10 minutes.

  3. Préchauffer une grande poêle antiadhésive ou une grande poêle à frire à feu moyen; badigeonner avec un peu de l’huile. Cuire les crêpes par lots : pour chaque crêpe, verser environ 1/4 tasse (60 ml) de la pâte dans la poêle en laissant un bon espace entre chaque crêpe; cuire de 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que les crêpes soient bien dorées, en les retournant une fois. Essuyer la poêle entre chaque lot de crêpes, et badigeonner d’huile supplémentaire au besoin.

  4. Servir les crêpes avec la garniture tahini et les fruits frais.

Explications des modifications faites aux ingrédients

  • Les épinards frais ont été ajouté pour une autre source de fruits et légumes qui permettent de mieux diviser l'assiette et aussi en raison de ses nombreux bénéfices sur la santé.  

  • 3 c. à soupe d'eau ont été ajouté pour garder la même consistance du mélange prenant compte de l'ajout des épinards.

  • Les œufs qui ne sont pas un aliment végétalien ont été substitués par des graines de lin moulues avec de l'eau, une méthode et un alternatif classique qui est simple et santé.

  • Le lait d'amande a été remplacé par le lait de soya qui est plus protéiné. ​Petit fait saillant; le lait de soya est le lait végétal qui contient le plus grand pourcentage de protéines.

La division de l'assiette

Fruits et légumes (1/2 de l'assiette)

  • Bananes

  • Fraises

  • Bleuets

  • Jeunes épinards

​

Aliments protéinés (1/4 de l'assiette)

  • Lait de soya

  • Tahini (fait de graine de sésame)

Aliment à grain entier (1/4 de l'assiette)

  • Flocons d'avoine

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